Bergabenteuer

Training für den Kilimandscharo

Bergsteigen ist eine sehr sportartspezifische Aktivität, und eine gute Fitness ist grundlegend. Wir empfehlen ein sportartspezifisches Training: bergauf wandern mit Rucksack.

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Bergsteigen ist eine sehr sportartspezifische Aktivität, und eine gute Fitness ist grundlegend. Es gibt viele verschiedene Trainingsansätze, wir empfehlen jedoch dringend sportartspezifisches Training, also Bergaufgehen (oder Training an Fitnessgeräten) mit Rucksack als Haupttraining. Die meisten Bergsteiger trainieren 4–6 Tage pro Woche. Ein Großteil der Entwicklung und der Fortschritte kann in den wöchentlichen Trainingseinheiten stattfinden, die meist kürzer sind als längere Wochenendwanderungen. Ihr „Test“ für die Fitness ist die Fähigkeit, mit dem erforderlichen Rucksackgewicht ein Tempo von 1.000 Höhenfuß pro Stunde zu gehen (und die meisten Menschen bauen diesen Punkt mit der Zeit auf). Bitte lesen Sie die unten stehenden Trainingsseiten sowie die Ressourcen zu Literatur und Personal Trainern.

Das Training für das Bergsteigen konzentriert sich auf den Aufbau einer sportartspezifischen Fitness durch Ausdauer-, Beweglichkeits- und Krafttraining. Die hier gebotenen Trainingsinformationen helfen Ihnen, gut vorbereitet am Berg anzukommen. Die meisten Menschen müssen mindestens 4–6 Monate für eine Kilimandscharo-Besteigung trainieren. Bitte sehen Sie sich alle Trainings-Reiter an, um ein vollständiges Bild davon zu erhalten, welche Kondition Sie für diese Besteigung benötigen. Wer bisher nicht gezielt für das Bergsteigen trainiert hat, dem empfehlen wir, zahlreiche Ressourcen zu nutzen, um einen Trainingsplan aufzubauen.

Die Besteigung des Kilimandscharo ist ein ernstes Unterfangen. Nur weil Sie regelmäßig trainieren (vier- bis sechsmal pro Woche), haben Sie noch nicht die nötige Kondition, um den Gipfel des Kilimandscharo (19.340 Fuß) zu erreichen. Viele Menschen, die die Ausdauer für einen Marathon haben, scheitern an hochalpinen Gipfeln. Reine Ausdauerfitness reicht einfach nicht aus. Sie müssen an aufeinanderfolgenden Tagen mehrere tausend Fuß Höhenunterschied mit einem Tagesrucksack (15–25 lbs) auf dem Rücken bewältigen können. Setzen Sie Ihre Trainingsschwerpunkte wie folgt – vorausgesetzt, Sie sind gesund und verletzungsfrei:

Ihr Reiseverlauf

Die Reise, Tag für Tag

Training für den Kilimandscharo

IN FORM KOMMEN FÜR DIE BESTEIGUNG

VORBEREITUNG AUF KILIMANDSCHARO-BESTEIGUNGEN

BERGSTEIGER-KONDITION

Wandern Sie auf Outdoor-Wegen und erhöhen Sie das Rucksackgewicht schrittweise, bis Sie bequem einen 25-lb-Rucksack tragen können. Wenn Sie in einer relativ flachen Gegend wohnen, gehen Sie Treppen rauf und runter oder trainieren Sie auf einem Laufband mit Steigung oder einem Stair Master. Nutzen Sie jedes abwechslungsreiche Gelände (z. B. Kiesbetten, Sanddünen, Flussufer), zu dem Sie Zugang haben. Ein vernünftiges Ziel wäre es, in drei Stunden 3.000 Fuß mit einem durchschnittlich 25 lb schweren Rucksack aufzusteigen, also etwa 1.000 Höhenfuß pro Stunde. Eine gute Trainingsoption für das Rucksackgewicht ist es, Wasser in Gallonenbehältern oder faltbaren Kanistern zu tragen, sodass Sie oben nach Bedarf Wasser ablassen und die Last für den Abstieg verringern können. Beginnen Sie zu Saisonbeginn mit einer Wanderung mit bis zu 1.000 ft Höhengewinn auf 4 bis 6 Meilen (hin und zurück) mit einem 10-lb-Rucksack; versuchen Sie bei jeder Wanderung, zwei bis drei Pfund hinzuzufügen, bis Sie sich mit einem 20-lb-Rucksack wohlfühlen, und steigern Sie dann den gesamten Höhengewinn und die Strecke. Wenn Sie mit einem 20-lb-Rucksack 3.000 Fuß aufsteigen können, verkürzen Sie bei jeder Trainingseinheit die Pausen und steigern Sie das Tempo. Einen Monat vor Ihrem Trek sollten Sie sich mit Ihrem Zielrucksack von 25 lb wohlfühlen. Zwei Trainingsmethoden, die für das Trekking in großer Höhe nützlich sind: 1) Intervalltraining. 2) Back-to-back-Training (ausführlicher unter „Alles zusammenführen“ unten). Für das Intervalltraining suchen Sie sich einen steilen Hügel oder eine Treppe, auf der Sie mehrere Minuten lang gleichmäßig steigen können. Geben Sie beim Aufstieg alles, erholen Sie sich beim Abstieg und wiederholen Sie das je nach Nähe zur Besteigung 20–45 Minuten lang. Erhöhen Sie das Gewicht im Rucksack schrittweise (nicht mehr als 10 % pro Woche), bis Sie die ganze Zeit 25 lb tragen können. Nehmen Sie, wenn möglich, an so vielen Wanderungen in der Höhe wie möglich teil, um zu erfahren, wie Ihr Körper oberhalb von 13.000 ft reagiert.

KRAFTTRAINING

Das Training mit Freihanteln, Bändern, einem Rucksack, Körpergewichtsübungen oder Fitnessgeräten hilft Ihnen, insgesamt Kraft aufzubauen, besonders im Rumpf (unterer Rücken und Bauchmuskeln), im oberen Rücken und in den Schultern sowie in den Beinen. Kraft im oberen Rücken und in den Schultern hilft Ihnen bei Aufgaben wie dem Tragen des Rucksacks und dem wirksamen Einsatz von Trekkingstöcken. Waden, Hüften, Quadrizeps, Beinbeuger und Gesäßmuskeln sind alle am Auf- und Abstieg über Geröll und Erdwege beteiligt, und in allen Bereichen der Beine und Hüften ist Kraftausdauer erforderlich. Wenn Sie hauptsächlich mit Freihanteln trainieren, erwerben Sie die funktionelle, trekkingspezifische Kraft, die Ihnen in den Bergen am meisten nützt. Freihantel-Training erfordert, dass Sie die Gewichte ausbalancieren wie Ihren eigenen Körper: mit einem Rucksack beschwert, im dreidimensionalen Raum. Wenn Sie mit einem Krafttrainingsprogramm beginnen, absolvieren Sie zwei Ganzkörper-Krafteinheiten pro Woche von jeweils 30–45 Minuten mit Fokus auf Grundübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Step-ups, Dips, Klimmzüge, Rudern, Kreuzheben, Bankdrücken, Liegestütze und Schulterdrücken. Konzentrieren Sie sich in der Anfangsphase des Krafttrainings darauf, ein Fundament für härtere Einheiten zu legen; halten Sie das Gewicht dafür leicht genug, um sich auf eine saubere Ausführung zu konzentrieren, und absolvieren Sie zwei Sätze mit je 8–10 Wiederholungen pro Übung. Im weiteren Training verlagern Sie den Schwerpunkt auf den Kraftaufbau (im Allgemeinen weniger Wiederholungen, fünf bis acht, mit schwererem Gewicht). Vier bis sechs Wochen vor Ihrer Besteigung verlagern Sie das Training auf die Kraftausdauer (mehr Wiederholungen, 10–15, mit leichtem Gewicht), um die neu gewonnene Kraft in größere Kraftausdauer umzuwandeln. In jeder Trainingsphase sollten Sie das verwendete Gewicht, die Zahl der Wiederholungen und Sätze sowie die Pausenintervalle variieren. Achten Sie in jeder Trainingsphase stets auf eine saubere Ausführung, um Verletzungen und Zerrungen zu vermeiden.

KREISLAUFTRAINING

Nehmen Sie drei- bis fünfmal pro Woche aerobe Trainingseinheiten auf, die die Wirbelsäule belasten. Geeignet sind Trail-Running, Gehen auf einem Laufband mit Steigung, Treppensteigen oder Step-Mill-Training, Joggen, Training am Ellipsentrainer, Bergauf- und Bergabgehen oder Step-Aerobic-Kurse. Radfahren, Rudern und Schwimmen sind zwar aerobe Optionen für die frühesten Trainingsphasen, achten Sie aber mit näher rückender Reise darauf, die oben genannten Aktivitäten einzubauen, die Wirbelsäule und Beine so belasten wie das Trekking. Beginnen Sie ein Herz-Kreislauf-Training mit drei Einheiten (z. B. Montag, Mittwoch und Freitag) von 20–30 Minuten anhaltender Aktivität bei mäßiger Intensität und steigern Sie sich auf vier bis fünf aerobe Einheiten mit anhaltender Belastung von mindestens 45–60 Minuten (z. B. mit Mittwoch und Sonntag als freie Tage). Planen Sie ein sanftes Aufwärmen von 5–10 Minuten ein, bevor Sie mit Ihrer Zielherzfrequenz des Tages trainieren (wählen Sie bei den meisten Einheiten eine Belastung, bei der Sie noch ein paar Worte zusammenhängend sprechen können, sich am Ende aber angenehm müde fühlen), und kühlen Sie sich mit 5–10 Minuten geeigneter Dehnung der am meisten beanspruchten Muskeln ab, darunter unterer Rücken, Waden, Oberschenkelrückseite, Hüften und Oberschenkelvorderseite.

ALLES ZUSAMMENFÜHREN

Etwa einen Monat vor Ihrer Besteigung sollten Sie sich auf einem Konditionsniveau befinden, auf dem Sie bequem an aufeinanderfolgenden Wochenendtagen wandern können, dem sogenannten „Back-to-back-Training“. Dabei wandern Sie am ersten Tag mit Ihrem Ziel-Rucksackgewicht (20 lbs) und mindestens 2.000–3.000 ft Höhengewinn und am zweiten Tag mit einem etwas leichteren Rucksack auf einer längeren Strecke, um Ihre Anmarsch- und Gipfeltage zu simulieren. Das ist nicht nur körperlich hilfreich, sondern bereitet Sie auch mental auf die Herausforderung wiederholter, anstrengender Tage ohne Erholungstage dazwischen vor. Eine Beispielwoche des Trainings einen Monat vor Ihrer Besteigung könnte wie in der obigen Übersicht aussehen, um Ihnen zu helfen, so viel Ausdauer wie möglich aufzubauen. Achten Sie darauf, mindestens einen Erholungstag pro Woche einzuplanen, und hören Sie genau auf Ihren Körper. Nutzen Sie die letzte Woche zum Tapering, also zum schrittweisen Verringern von Intensität und Umfang des Trainings, sodass Sie bei der Abreise gut ausgeruht und körperlich wie mental der Herausforderung gewachsen sind..