Aventure en montagne

Préparation au Kilimandjaro

L'alpinisme est une activité très spécifique, et une bonne condition physique est fondamentale. Nous recommandons un entraînement spécifique : marcher en montée avec un sac à dos.

Planifier ce séjour Appelez notre équipe

Votre aventure

À quoi s'attendre

L'alpinisme est une activité très spécifique, et une bonne condition physique est fondamentale. S'il existe de nombreuses approches différentes de l'entraînement, nous recommandons vivement l'entraînement spécifique, c'est-à-dire la marche en montée (ou sur appareils de gymnase) comme entraînement principal avec un sac à dos. La plupart des alpinistes s'entraînent 4 à 6 jours par semaine. Une grande partie du développement et des progrès peut se faire lors des séances hebdomadaires, généralement plus courtes que les randonnées plus longues du week-end. Votre « test » de condition physique est la capacité de progresser à un rythme de 1 000 pieds de dénivelé par heure avec le poids de sac requis (et la plupart des gens visent à atteindre ce niveau progressivement). Veuillez consulter les pages d'entraînement ci-dessous ainsi que les ressources de lecture et de préparateurs physiques.

L'entraînement à l'alpinisme vise à développer une condition physique spécifique, en travaillant l'endurance cardiovasculaire, la souplesse et la force. Les informations d'entraînement ci-dessous vous aideront à arriver préparé à la montagne. La plupart des gens devront s'entraîner au moins 4 à 6 mois pour une ascension du Kilimandjaro. Veuillez consulter tous les onglets d'entraînement pour vous faire une idée complète de la condition physique nécessaire pour cette ascension. Pour ceux qui ne se sont jamais entraînés spécifiquement à l'alpinisme, nous recommandons d'utiliser de nombreuses ressources pour construire votre plan d'entraînement.

Gravir le Kilimandjaro est une entreprise sérieuse. Ce n'est pas parce que vous faites régulièrement de l'exercice (quatre à six fois par semaine) que vous avez la condition physique nécessaire pour atteindre le sommet du Kilimandjaro (19 340 pieds). Beaucoup de personnes capables de courir un marathon échouent à atteindre le sommet de pics de haute altitude. La seule forme cardiovasculaire ne suffit pas. Vous devez pouvoir gravir plusieurs milliers de pieds de dénivelé plusieurs jours de suite avec un sac à dos de journée (15–25 lb) sur le dos. Priorisez vos efforts d'entraînement de la manière suivante, en supposant que vous êtes en bonne santé et sans blessure :

Votre itinéraire

Le voyage, jour après jour

Préparation au Kilimandjaro

SE METTRE EN FORME POUR L'ASCENSION

PRÉPARATION AUX ASCENSIONS DU KILIMANDJARO

PRÉPARATION À L'ASCENSION

Marchez sur des sentiers de plein air en augmentant progressivement le poids de votre sac jusqu'à pouvoir porter confortablement un sac de 25 lb. Si vous vivez dans une région relativement plate, montez et descendez des escaliers ou entraînez-vous sur un tapis de course incliné ou un Stair Master. Utilisez tous les terrains variés (lits de gravier, dunes de sable, berges de rivière) auxquels vous avez accès. Un objectif raisonnable serait de gravir 3 000 pieds avec un sac moyen de 25 lb en trois heures, soit environ 1 000 pieds de dénivelé par heure. Une bonne option pour le poids du sac est de porter de l'eau dans des bidons d'un gallon ou des gourdes pliables, afin de pouvoir vider l'eau au sommet si nécessaire et alléger la charge pour la descente. En début de saison, commencez par une randonnée avec jusqu'à 1 000 pieds de dénivelé sur 4 à 6 miles aller-retour, avec un sac de 10 lb ; à chaque sortie, essayez d'ajouter deux à trois livres jusqu'à être à l'aise avec un sac de 20 lb, puis commencez à augmenter le dénivelé total et le kilométrage. Lorsque vous pouvez gravir 3 000 pieds avec un sac de 20 lb, commencez à réduire les pauses et à augmenter la vitesse à chaque séance de préparation. Un mois avant votre trek, vous devriez être à l'aise avec votre sac cible de 25 lb. Deux techniques d'entraînement utiles pour le trekking en haute altitude sont : 1) l'entraînement par intervalles ; 2) l'entraînement en enchaînement de jours consécutifs (détaillé dans « Tout mettre ensemble », ci-dessous). Pour inclure l'entraînement par intervalles, trouvez une côte raide ou une série de marches vous permettant de grimper régulièrement pendant plusieurs minutes. Poussez aussi fort que possible en montée, récupérez en descendant, et répétez pendant 20 à 45 minutes selon la proximité de votre ascension. Ajoutez progressivement du poids à votre sac (pas plus de 10 % par semaine) jusqu'à pouvoir porter 25 lb pendant toute la séance. Si possible, participez à autant de randonnées en altitude que vous le pouvez pour apprendre comment votre corps réagit au-dessus de 13 000 pieds d'altitude.

RENFORCEMENT MUSCULAIRE

S'entraîner avec des poids libres, des bandes élastiques, un sac à dos, des exercices au poids du corps ou des machines de gymnase vous aidera à développer votre force générale, en particulier au niveau du tronc (bas du dos et abdominaux), du haut du dos, des épaules et des jambes. Développer la force du haut du dos et des épaules vous aidera dans des tâches comme porter votre sac et utiliser efficacement les bâtons de trekking. Les mollets, les hanches, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers interviennent tous dans la montée et la descente des éboulis et des sentiers de terre, et une endurance de force est nécessaire dans toutes les zones des jambes et des hanches. S'entraîner principalement avec des poids libres vous donnera la force fonctionnelle, propre au trekking, qui vous sera le plus utile en montagne. L'entraînement aux poids libres exige d'équilibrer les charges comme vous équilibrez votre propre corps : chargé d'un sac, dans un espace en trois dimensions. Lorsque vous commencez un programme de renforcement, faites deux séances de force du corps entier par semaine de 30 à 45 minutes chacune, en vous concentrant sur des exercices polyarticulaires tels que squats, fentes, montées sur banc, dips, tractions, rowing, soulevés de terre, développé couché, pompes et développé militaire. Dans la phase de départ du renforcement, concentrez-vous sur la construction d'une base pour des séances plus difficiles ; pour cela, gardez une charge assez légère pour vous concentrer sur une bonne exécution et faites deux séries de 8 à 10 répétitions de chaque exercice. Au fil de l'entraînement, vous vous concentrerez sur le développement de la force (généralement moins de répétitions, cinq à huit, avec une charge plus lourde). Quatre à six semaines avant votre ascension, orientez votre entraînement vers l'endurance de force (plus de répétitions, 10 à 15, avec une charge légère) afin de transformer la force nouvellement acquise en une plus grande endurance de force. Chaque phase d'entraînement devrait varier la charge utilisée, les répétitions effectuées, le nombre de séries et les temps de repos. Quelle que soit la phase, veillez toujours à conserver une bonne exécution afin de prévenir blessures et tensions.

PRÉPARATION CARDIOVASCULAIRE

Incluez trois à cinq fois par semaine des exercices aérobiques qui sollicitent la colonne vertébrale. Parmi les options appropriées : course sur sentier, marche sur tapis incliné, stepper ou step mill, jogging, elliptique, marche en montée et en descente ou cours de step aérobic. Si le vélo, l'aviron et la natation sont des options aérobiques pour les premiers stades de l'entraînement, veillez, à mesure que votre voyage approche, à inclure les activités ci-dessus qui sollicitent la colonne et les jambes comme le fera le trekking. Quand vous débutez un programme cardiovasculaire, commencez par trois séances (par exemple lundi, mercredi et vendredi) de 20 à 30 minutes d'activité soutenue à intensité modérée, et progressez jusqu'à quatre à cinq séances aérobiques d'effort soutenu d'au moins 45 à 60 minutes (en prenant par exemple le mercredi et le dimanche comme jours de repos). Prévoyez un échauffement doux de 5 à 10 minutes avant de travailler à votre fréquence cardiaque cible du jour (pour la plupart des séances, choisissez un niveau d'effort qui vous permet d'enchaîner quelques mots mais vous laisse confortablement fatigué à la fin), et terminez par 5 à 10 minutes d'étirements adaptés des muscles les plus sollicités dans votre activité, notamment le bas du dos, les mollets, les ischio-jambiers, les hanches et les quadriceps.

TOUT METTRE ENSEMBLE

Environ un mois avant votre ascension, vous devriez avoir un niveau de préparation vous permettant de randonner confortablement deux jours de week-end consécutifs, ce que l'on appelle l'« entraînement enchaîné » (back-to-back). Il consiste à randonner avec le poids de sac visé pour l'ascension (20 lb) le premier jour, avec au moins 2 000 à 3 000 pieds de dénivelé positif, puis avec un sac un peu plus léger sur une plus grande distance le deuxième jour, pour simuler vos jours d'approche et de sommet. Cela sera utile non seulement physiquement, mais aussi psychologiquement, pour vous préparer au défi de journées d'effort intense répétées sans jour de récupération entre elles. Un exemple de semaine d'entraînement un mois avant votre ascension pourrait ressembler au tableau ci-dessus, afin de vous aider à développer autant d'endurance que possible. Veillez à inclure au moins un jour de récupération par semaine et écoutez attentivement votre corps. Consacrez la dernière semaine à la diminution progressive de l'intensité et du volume d'entraînement afin qu'à votre départ, vous soyez bien reposé et physiquement et psychologiquement à la hauteur du défi..