Avventura in montagna

Allenamento per il Kilimangiaro

L'alpinismo è un'attività molto specifica e avere la giusta forma fisica è fondamentale. Consigliamo un allenamento specifico: camminare in salita con lo zaino.

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Cosa aspettarsi

L'alpinismo è un'attività molto specifica e avere la giusta forma fisica è fondamentale. Anche se esistono molti approcci diversi all'allenamento, consigliamo vivamente l'allenamento specifico, cioè camminare in salita (o su attrezzi da palestra) come allenamento principale con lo zaino. La maggior parte degli alpinisti si allena 4-6 giorni a settimana. Gran parte dello sviluppo e dei progressi può avvenire durante gli allenamenti settimanali, che di solito sono più brevi delle escursioni più lunghe del fine settimana. Il tuo «test» di forma fisica è la capacità di procedere a un ritmo di 1.000 piedi di dislivello all'ora con il peso dello zaino richiesto (e la maggior parte delle persone si aspetta di arrivarci nel tempo). Consulta le pagine di allenamento qui sotto e le risorse con letteratura e personal trainer.

L'allenamento per l'alpinismo si concentra sullo sviluppo di una forma fisica specifica, con allenamento di resistenza cardiovascolare, flessibilità e forza. Le informazioni sull'allenamento qui presenti ti aiuteranno ad arrivare preparato alla montagna. La maggior parte delle persone dovrà allenarsi per una salita al Kilimangiaro per almeno 4-6 mesi. Consulta tutte le schede di allenamento per avere un quadro completo del tipo di condizione fisica necessaria per questa salita. Per chi non si è mai allenato specificamente per l'alpinismo, consigliamo di avvalersi di numerose risorse per costruire il proprio piano di allenamento.

Scalare il Kilimangiaro è un'impresa seria. Il fatto che ti alleni regolarmente (da quattro a sei volte a settimana) non significa che tu abbia la preparazione necessaria per raggiungere la vetta del Kilimangiaro (19.340 piedi). Molte persone che hanno la resistenza per correre una maratona non riescono a raggiungere la vetta di cime d'alta quota. La sola forma cardiovascolare non basta. Devi essere in grado di salire diverse migliaia di piedi di dislivello in giorni consecutivi portando sulle spalle uno zaino da giornata (15–25 lb). Dai la priorità ai tuoi allenamenti nel modo seguente, supponendo che tu sia in buona salute e senza infortuni:

Il tuo itinerario

Il viaggio, giorno per giorno

Allenamento per il Kilimangiaro

METTERSI IN FORMA PER LA SALITA

PREPARAZIONE ALLE SALITE SUL KILIMANGIARO

PREPARAZIONE ALLA SALITA

Fai escursioni su sentieri all'aperto, aumentando gradualmente il peso dello zaino fino a portare comodamente uno zaino da 25 lb. Se vivi in una zona relativamente pianeggiante, sali e scendi le scale oppure allenati su un tapis roulant inclinato o su uno Stair Master. Usa qualsiasi terreno vario (ad esempio letti di ghiaia, dune di sabbia, argini di fiumi) a cui hai accesso. Un obiettivo ragionevole sarebbe salire 3.000 piedi portando uno zaino medio di 25 lb in tre ore, ovvero circa 1.000 piedi di dislivello all'ora. Una buona opzione per il peso dello zaino è portare acqua in taniche da un gallone o in borracce pieghevoli, così da poterla svuotare in cima se necessario, alleggerendo il carico per la discesa. A inizio stagione, inizia con un'escursione con un dislivello fino a 1.000 piedi su 4-6 miglia andata e ritorno, con uno zaino da 10 lb; a ogni escursione prova ad aggiungere da due a tre libbre finché non ti senti a tuo agio con uno zaino da 20 lb, poi inizia ad aumentare il dislivello totale e i chilometri. Quando riesci a salire 3.000 piedi con uno zaino da 20 lb, inizia a ridurre le pause e ad aumentare la velocità a ogni allenamento. Un mese prima del trekking dovresti sentirti a tuo agio con lo zaino obiettivo da 25 lb. Due tecniche di allenamento utili per il trekking ad alta quota sono: 1) l'allenamento a intervalli; 2) l'allenamento back-to-back (spiegato più in dettaglio in «Mettere tutto insieme», più sotto). Per includere l'allenamento a intervalli, trova una salita ripida o una serie di gradini che ti permetta di salire con regolarità per diversi minuti. Spingi il più forte possibile in salita, recupera in discesa e ripeti per 20-45 minuti a seconda di quanto sei vicino alla salita. Aggiungi gradualmente peso allo zaino (non più del 10% a settimana) finché non riesci a portare 25 lb per tutto il tempo. Se possibile, partecipa a quante più escursioni in quota puoi, per capire come reagisce il tuo corpo sopra i 13.000 piedi di altitudine.

ALLENAMENTO DELLA FORZA

L'allenamento con pesi liberi, bande elastiche, uno zaino, esercizi a corpo libero o macchine da palestra ti aiuterà a sviluppare la forza complessiva, in particolare nel core (zona lombare e addominali), nella parte alta della schiena, nelle spalle e nelle gambe. Sviluppare forza nella parte alta della schiena e nelle spalle ti aiuterà in compiti come portare lo zaino e usare in modo efficace i bastoncini da trekking. Polpacci, fianchi, quadricipiti, ischiocrurali e glutei sono tutti coinvolti nella salita e nella discesa su ghiaioni e sentieri sterrati, e la resistenza alla forza è necessaria in tutte le aree di gambe e fianchi. Allenarti principalmente con pesi liberi ti darà la forza funzionale, specifica per il trekking, che ti sarà più utile in montagna. L'allenamento con pesi liberi richiede di bilanciare i pesi come faresti con il tuo corpo: appesantito da uno zaino, nello spazio tridimensionale. Quando inizi un programma di allenamento della forza, svolgi due sedute di forza a corpo intero a settimana di 30–45 minuti ciascuna, concentrandoti su esercizi multiarticolari come squat, affondi, step-up, dip, trazioni, rematore, stacchi da terra, distensioni su panca, flessioni e military press. Nella fase iniziale, concentrati sulla costruzione di una base per allenamenti più impegnativi; a tal fine mantieni il carico abbastanza leggero da concentrarti sulla buona esecuzione e completa due serie di 8–10 ripetizioni per ogni esercizio. Proseguendo l'allenamento, sposterai l'attenzione sullo sviluppo della forza (in genere meno ripetizioni, da cinque a otto, con carico più pesante). Da quattro a sei settimane prima della salita, sposta l'allenamento sulla resistenza alla forza (più ripetizioni, 10–15, con carico leggero) per trasformare la forza appena acquisita in maggiore resistenza alla forza. Ogni fase di allenamento dovrebbe variare il carico usato, le ripetizioni eseguite, il numero di serie e gli intervalli di riposo. Indipendentemente dalla fase, assicurati sempre di mantenere una corretta esecuzione per prevenire infortuni o stiramenti.

ALLENAMENTO CARDIOVASCOLARE

Includi da tre a cinque volte a settimana allenamenti aerobici che caricano la colonna vertebrale. Opzioni adatte: corsa su sentiero, camminata su tapis roulant inclinato, allenamento con stepper o step mill, jogging, ellittica, camminate in salita e in discesa o corsi di step aerobico. Anche se bicicletta, canottaggio e nuoto sono opzioni aerobiche per le prime fasi dell'allenamento, avvicinandoti al viaggio assicurati di includere le attività sopra indicate che caricano colonna e gambe allo stesso modo del trekking. Quando inizi un programma cardiovascolare, comincia con tre sedute (ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì) di 20–30 minuti di attività continua a intensità moderata e arriva a quattro-cinque sedute aerobiche di sforzo continuo di almeno 45–60 minuti (prendendo ad esempio mercoledì e domenica come giorni di riposo). Includi un riscaldamento leggero di 5–10 minuti prima di lavorare alla frequenza cardiaca obiettivo del giorno (per la maggior parte degli allenamenti scegli un livello di sforzo che ti permetta di collegare qualche parola in una frase, ma ti lasci comodamente stanco alla fine) e rilassati con 5–10 minuti di stretching adeguato dei muscoli più usati nella tua attività, tra cui zona lombare, polpacci, ischiocrurali, fianchi e quadricipiti.

METTERE TUTTO INSIEME

Circa un mese prima della salita, dovresti essere a un livello di preparazione tale da poter camminare comodamente in giorni consecutivi del fine settimana, il cosiddetto «allenamento back-to-back». Consiste nel camminare con il peso dello zaino obiettivo (20 lb) il primo giorno, con almeno 2.000-3.000 piedi di dislivello, e con uno zaino un po' più leggero per più chilometri il secondo giorno, per simulare i giorni di avvicinamento e di vetta. Sarà utile non solo fisicamente, ma anche psicologicamente, per prepararti alla sfida di giornate ripetute di grande sforzo senza giorni di recupero in mezzo. Una settimana tipo di allenamento a un mese dalla salita potrebbe essere come nella tabella sopra, per aiutarti a costruire la massima resistenza possibile. Assicurati di includere almeno un giorno di recupero a settimana e ascolta attentamente il tuo corpo. Dedica l'ultima settimana al tapering, ovvero a ridurre gradualmente intensità e volume dell'allenamento, così che alla partenza tu sia ben riposato e fisicamente e psicologicamente all'altezza della sfida..