Горное приключение

Подготовка к Килиманджаро

Альпинизм — это узкоспециализированный вид спорта, и правильная физическая подготовка играет основополагающую роль. Мы рекомендуем специализированные тренировки: ходьбу в гору с рюкзаком.

Спланировать эту поездку Позвоните нашей команде

Ваше приключение

Чего ожидать

Альпинизм — это узкоспециализированный вид спорта, и правильная физическая подготовка играет основополагающую роль. Хотя существует множество подходов к тренировкам, мы настоятельно рекомендуем специализированные тренировки, то есть ходьбу в гору (или занятия на тренажёрах) с рюкзаком как основной вид подготовки. Большинство альпинистов тренируются 4–6 дней в неделю. Значительная часть развития и прогресса происходит во время еженедельных тренировок, которые обычно короче по времени, чем более длинные походы по выходным. Ваш «тест» на физическую готовность — это способность преодолевать 1000 футов высоты в час с требуемым весом рюкзака (и большинству людей требуется время, чтобы достичь этого уровня). Пожалуйста, ознакомьтесь с приведёнными ниже страницами по тренировкам, а также с материалами и информацией о персональных тренерах.

Подготовка к альпинизму направлена на развитие специфической спортивной формы: тренировку сердечно-сосудистой выносливости, гибкости и силы. Представленная здесь информация поможет вам прибыть на гору подготовленным. Большинству людей требуется готовиться к восхождению на Килиманджаро не менее 4–6 месяцев. Пожалуйста, изучите все разделы о подготовке, чтобы получить полное представление о том, в какой физической форме нужно быть для этого восхождения. Тем, кто ранее не занимался специальной подготовкой к альпинизму, мы рекомендуем использовать разнообразные ресурсы для составления собственного плана тренировок.

Восхождение на Килиманджаро — серьёзное испытание. То, что вы регулярно занимаетесь спортом (четыре-шесть раз в неделю), не означает, что у вас достаточная физическая подготовка для достижения вершины Килиманджаро (5 895 м / 19 340 футов). Многие люди, способные пробежать марафон, не могут подняться на высокогорные вершины. Одной лишь сердечно-сосудистой выносливости недостаточно. Вам нужно уметь подниматься на несколько тысяч футов по высоте несколько дней подряд, с рюкзаком (15–25 фунтов) на спине. Расставьте приоритеты в тренировках следующим образом, при условии, что вы здоровы и не имеете травм:

Ваш маршрут

Путешествие день за днём

Подготовка к Килиманджаро

ПОДГОТОВКА К ВОСХОЖДЕНИЮ

ПОДГОТОВКА К ВОСХОЖДЕНИЮ НА КИЛИМАНДЖАРО

ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА К ВОСХОЖДЕНИЮ

Ходите по пересечённой местности, постепенно увеличивая вес рюкзака, пока вам не станет комфортно нести рюкзак весом 25 фунтов. Если вы живёте в относительно равнинной местности, поднимайтесь и спускайтесь по лестницам или тренируйтесь на наклонной беговой дорожке или степ-тренажёре. Используйте любой доступный вам разнообразный рельеф (гравий, песчаные дюны, берега рек). Разумная цель — подняться на 3000 футов с рюкзаком весом в среднем 25 фунтов за три часа, то есть примерно 1000 футов набора высоты в час. Хороший способ тренировки с весом — нести воду в галлоновых канистрах или складных ёмкостях, чтобы при необходимости выливать воду на вершине и облегчать рюкзак для спуска. В начале сезона начните с похода с набором высоты до 1000 футов на дистанции 4–6 миль туда и обратно, с рюкзаком весом 10 фунтов; в каждом следующем походе добавляйте по два-три фунта, пока вам не станет комфортно с рюкзаком весом 20 фунтов, затем начните увеличивать общий набор высоты и дистанцию. Когда вы сможете набрать 3000 футов с рюкзаком весом 20 фунтов, начните сокращать паузы на отдых и увеличивать темп на каждой тренировке. За месяц до трекинга вы должны уверенно нести целевой рюкзак весом 25 фунтов. Две техники тренировки, полезные для высокогорного трекинга: 1) интервальные тренировки; 2) тренировки подряд два дня (подробнее об этом ниже, в разделе «Собираем всё вместе»). Для интервальной тренировки найдите крутой холм или лестницу, по которой можно подниматься равномерно несколько минут. Поднимайтесь максимально интенсивно, затем восстанавливайтесь во время спуска, повторяя цикл от 20 до 45 минут в зависимости от того, насколько близко ваше восхождение. Постепенно увеличивайте вес рюкзака (не более чем на 10% в неделю), пока не сможете нести 25 фунтов всё время. Если возможно, как можно чаще ходите в высокогорные походы, чтобы узнать, как ваш организм реагирует на высоте свыше 13 000 футов.

СИЛОВАЯ ПОДГОТОВКА

Тренировки со свободными весами, резиновыми лентами, рюкзаком, упражнениями с собственным весом или на тренажёрах помогут развить общую силу, особенно в области корпуса (нижней части спины и живота), верхней части спины и плеч, а также ног. Развитие силы верхней части спины и плеч поможет вам в таких задачах, как переноска рюкзака и эффективное использование треккинговых палок. Икры, бёдра, квадрицепсы, задняя поверхность бедра и ягодицы задействованы при подъёме и спуске по осыпям и грунтовым тропам, и силовая выносливость нужна во всех областях ног и бёдер. Тренировки преимущественно со свободными весами дадут вам функциональную, специфическую для треккинга силу, которая принесёт наибольшую пользу в горах. Тренировки со свободными весами требуют балансировки груза так же, как вы балансируете собственное тело: с нагруженным рюкзаком, в трёхмерном пространстве. Начиная любую программу силовой подготовки, выполняйте две тренировки на всё тело в неделю по 30–45 минут, сосредотачиваясь на базовых многосуставных упражнениях — приседаниях, выпадах, подъёмах на платформу, отжиманиях на брусьях, подтягиваниях, тягах, становой тяге, жиме лёжа, отжиманиях и жиме над головой. На начальном этапе силовой подготовки сосредоточьтесь на создании основы для более сложных тренировок: используйте вес, достаточно лёгкий, чтобы концентрироваться на правильной технике, и выполняйте по два подхода каждого упражнения на 8–10 повторений. По мере продолжения тренировок фокус смещается на развитие силы (как правило, меньше повторений — пять-восемь — с более тяжёлым весом). За четыре-шесть недель до восхождения переключите тренировки на силовую выносливость (больше повторений — 10–15 — с лёгким весом), чтобы превратить недавно набранную силу в большую силовую выносливость. Каждый этап тренировок должен варьировать используемый вес, количество повторений, число подходов и интервалы отдыха. Независимо от этапа тренировок всегда следите за правильной техникой, чтобы избежать травм и перенапряжения.

СЕРДЕЧНО-СОСУДИСТАЯ ПОДГОТОВКА

Включайте в программу три-пять раз в неделю аэробные тренировки, нагружающие позвоночник. Подходящие варианты: бег по пересечённой местности, ходьба на наклонной беговой дорожке, степпер или лестничный тренажёр, бег трусцой, эллиптический тренажёр, подъём и спуск по холмам или занятия степ-аэробикой. Велосипед, гребля и плавание подходят для начальных этапов подготовки, но по мере приближения поездки обязательно включайте перечисленные выше упражнения, нагружающие позвоночник и ноги так же, как это будет происходить во время треккинга. Начиная программу кардиотренировок, начните с трёх занятий в неделю (например, в понедельник, среду и пятницу) по 20–30 минут непрерывной активности умеренной интенсивности и постепенно увеличивайте до четырёх-пяти аэробных занятий продолжительностью не менее 45–60 минут (например, оставляя среду и воскресенье днями отдыха). Обязательно включайте 5–10-минутную лёгкую разминку перед работой на целевом пульсе дня (для большинства тренировок выбирайте такую интенсивность, при которой вы можете произнести несколько слов подряд, но к концу тренировки чувствуете приятную усталость), и завершайте занятие 5–10 минутами растяжки мышц, которые больше всего задействованы в вашей активности, включая поясницу, икры, заднюю поверхность бедра, бёдра и квадрицепсы.

СОБИРАЕМ ВСЁ ВМЕСТЕ

Приблизительно за месяц до восхождения у вас должен быть такой уровень подготовки, чтобы вам было комфортно совершать пешие походы два выходных дня подряд — это называется «тренировкой спина к спине» (back-to-back training). Она предполагает поход с рюкзаком целевого веса для восхождения (20 фунтов) в первый день, с набором высоты не менее 2 000–3 000 футов, и поход с чуть более лёгким рюкзаком на большее расстояние на второй день, чтобы смоделировать дни подхода и штурма вершины. Это полезно не только физически, но и готовит вас психологически к испытанию повторяющимися днями высокой нагрузки без дней восстановления между ними. Пример недели тренировок за месяц до восхождения может выглядеть как в таблице выше — так вы постараетесь набрать максимальную выносливость. Обязательно включайте хотя бы один день восстановления в неделю и внимательно слушайте своё тело. Последнюю неделю посвятите постепенному снижению интенсивности и объёма тренировок, чтобы к моменту отъезда вы были хорошо отдохнувшими и готовыми к испытанию как физически, так и психологически..