Avontuur in de bergen

Training voor de Kilimanjaro

Bergbeklimmen is een zeer sportspecifieke activiteit en de juiste fitheid is essentieel. Wij raden sportspecifieke training aan: wandelen tegen een helling op met een rugzak.

Plan deze trip Bel ons team

Uw avontuur

Wat u kunt verwachten

Bergbeklimmen is een zeer sportspecifieke activiteit en de juiste fitheid is essentieel. Hoewel er veel verschillende trainingsbenaderingen zijn, raden wij sterk sportspecifieke training aan, wat betekent dat u als voornaamste training tegen een helling op wandelt (of op fitnessapparatuur) met een rugzak. De meeste klimmers trainen 4 tot 6 dagen per week. Veel van de ontwikkeling en vooruitgang vindt plaats tijdens de wekelijkse trainingssessies, die doorgaans korter zijn dan de langere wandelingen in het weekend. Uw “test” voor fitheid is de mogelijkheid om 1.000 voet hoogtewinst per uur af te leggen met het vereiste rugzakgewicht (en de verwachting is dat de meesten dit niveau in de loop van de tijd opbouwen). Bekijk de onderstaande trainingspagina's en de bronnen voor literatuur en personal trainers.

Training voor bergbeklimmen richt zich op het opbouwen van sportspecifieke fitheid door middel van cardiovasculaire duurtraining, flexibiliteit en krachttraining. De trainingsinformatie hier helpt u voorbereid aan de berg te beginnen. De meeste mensen moeten minstens 4 tot 6 maanden trainen voor een Kilimanjaro-beklimming. Bekijk alle trainingstabbladen om een volledig beeld te krijgen van welke conditie u nodig heeft voor deze beklimming. Voor wie in het verleden niet specifiek voor bergbeklimmen heeft getraind, raden we aan om diverse bronnen te gebruiken bij het opstellen van uw trainingsplan.

De Kilimanjaro beklimmen is een serieuze onderneming. Het feit dat u regelmatig sport (vier tot zes keer per week) betekent niet automatisch dat u de conditie heeft die nodig is om de top van de Kilimanjaro (19.340 ft.) te bereiken. Veel mensen met genoeg uithoudingsvermogen om een marathon te lopen, slagen er niet in om hooggelegen toppen te bereiken. Pure cardiovasculaire fitheid is simpelweg niet genoeg. U moet in staat zijn om op opeenvolgende dagen enkele duizenden voet hoogte te winnen met een dagrugzak (15–25 lb.) op uw rug. Geef uw training als volgt prioriteit, uitgaande van een goede gezondheid zonder blessures:

Uw reisschema

De reis, dag na dag

Training voor de Kilimanjaro

IN VORM KOMEN VOOR DE BEKLIMMING

VOORBEREIDING OP KILIMANJARO-BEKLIMMINGEN

KLIMCONDITIE

Wandel op buitenpaden en verhoog geleidelijk het gewicht van uw rugzak totdat u comfortabel een rugzak van 25 lb. kunt dragen. Als u in een relatief vlakke omgeving woont, loop dan trappen op en af of train op een hellende loopband of Stair Master. Gebruik elk gevarieerd terrein (zoals grindbedden, zandduinen, rivieroevers) waartoe u toegang heeft. Een redelijk doel is om 3.000 voet te klimmen met een gemiddelde rugzak van 25 lb. in drie uur, ofwel ongeveer 1.000 voet stijging per uur. Een goede trainingsoptie voor het rugzakgewicht is water meenemen in jerrycans of inklapbare kannen, zodat u water aan de top kunt weggooien om de last voor de afdaling te verlichten. Begin vroeg in het seizoen met een wandeling van maximaal 1.000 voet stijging over 4 tot 6 mijl retour, met een rugzak van 10 lb.; probeer bij elke wandeling twee tot drie pond toe te voegen totdat u zich comfortabel voelt met een rugzak van 20 lb., en verhoog dan geleidelijk de totale stijging en afstand. Zodra u 3.000 voet kunt klimmen met een rugzak van 20 lb., begin dan met het verkorten van rustpauzes en het verhogen van het tempo bij elke trainingssessie. Een maand voor uw trektocht zou u comfortabel uw doelgewicht van 25 lb. moeten kunnen dragen. Twee trainingstechnieken die nuttig zijn voor trekken op grote hoogte zijn: 1) intervaltraining; 2) training op opeenvolgende dagen (hieronder verder besproken in "Alles samenbrengen"). Voor intervaltraining zoekt u een steile heuvel of trap waarop u enkele minuten lang gestaag kunt klimmen. Duw zo hard mogelijk omhoog, herstel tijdens het afdalen, en herhaal dit 20 tot 45 minuten, afhankelijk van hoe dicht uw beklimming nadert. Voeg geleidelijk gewicht toe aan uw rugzak (niet meer dan 10% per week) totdat u de hele tijd 25 lb. kunt dragen. Doe indien mogelijk zo veel mogelijk wandelingen op hoogte om te leren hoe uw lichaam reageert boven de 13.000 voet.

KRACHTTRAINING

Trainen met vrije gewichten, weerstandsbanden, een rugzak, lichaamsgewichtoefeningen of fitnessapparaten helpt u algehele kracht op te bouwen, met name in de romp (onderrug en buikspieren), de bovenrug en schouders, en de benen. Het opbouwen van kracht in uw bovenrug en schouders helpt bij taken zoals het dragen van uw rugzak en het effectief gebruiken van trekkingstokken. De kuiten, heupen, quadriceps, hamstrings en glutes zijn allemaal betrokken bij het op- en aflopen van puin- en aardepaden, en krachtuithoudingsvermogen is nodig in alle delen van de benen en heupen. Door vooral met vrije gewichten te trainen, bouwt u de functionele, trekkingspecifieke kracht op die u in de bergen het meest zal helpen. Training met vrije gewichten vereist dat u de gewichten in balans houdt zoals u uw eigen lichaam in balans houdt: belast met een rugzak, in de driedimensionale ruimte. Wanneer u een krachttrainingsprogramma begint, doe dan twee keer per week een volledige lichaamstraining van 30 tot 45 minuten, gericht op samengestelde oefeningen zoals squats, lunges, step-ups, dips, pull-ups, rows, deadlifts, bench presses, push-ups en overhead presses. In de beginfase van de krachttraining ligt de focus op het opbouwen van een basis voor zwaardere workouts; houd daarom het gewicht licht genoeg om u te concentreren op een goede uitvoering, en doe twee sets van elke oefening van 8 tot 10 herhalingen. Terwijl u blijft trainen, verlegt u de focus naar krachtopbouw (over het algemeen minder herhalingen, vijf tot acht, met zwaarder gewicht). Vier tot zes weken voor uw beklimming verlegt u uw training naar krachtuithoudingsvermogen (meer herhalingen, 10 tot 15, met licht gewicht) om de nieuw opgebouwde kracht om te zetten in groter krachtuithoudingsvermogen. Elke trainingsfase moet variëren in gebruikt gewicht, aantal herhalingen, aantal sets en rustintervallen. Welke fase u ook doorloopt, zorg er altijd voor dat u een goede houding aanhoudt om verwondingen of overbelasting te voorkomen.

CARDIOVASCULAIRE CONDITIE

Neem drie tot vijf keer per week vormen van aerobe training op die de wervelkolom belasten. Geschikte opties zijn trailrunning, lopen op een hellende loopband, traplopen of een steptrainer, joggen, werken op een crosstrainer, op en neer lopen tegen heuvels, of deelnemen aan step-aerobicslessen. Fietsen, roeien en zwemmen zijn goede aerobe opties in de eerste fasen van de training, maar zorg ervoor dat u, naarmate uw reis dichterbij komt, de hierboven genoemde activiteiten opneemt die de wervelkolom en benen op dezelfde manier belasten als trekking dat zal doen. Begin bij het opstarten van een cardiovasculair trainingsprogramma met drie trainingen (bijvoorbeeld maandag, woensdag en vrijdag) van 20 tot 30 minuten aanhoudende activiteit op matige intensiteit, en bouw op naar vier tot vijf aerobe sessies van aanhoudende inspanning van minstens 45 tot 60 minuten (waarbij u bijvoorbeeld woensdag en zondag als rustdagen neemt). Zorg voor een rustige warming-up van 5 tot 10 minuten voordat u op uw streefhartslag voor de dag gaat trainen (kies voor de meeste trainingen een inspanningsniveau waarbij u nog een paar woorden achter elkaar kunt uitspreken, maar waarbij u zich aan het einde van de training comfortabel vermoeid voelt), en koel af met 5 tot 10 minuten geschikte rekoefeningen voor de spieren die u het meest gebruikt tijdens uw activiteit, waaronder de onderrug, kuiten, hamstrings, heupen en quadriceps.

ALLES SAMENVOEGEN

Ongeveer een maand voor uw beklimming zou u het conditieniveau moeten hebben om comfortabel op opeenvolgende weekenddagen te wandelen, wat 'back-to-back-training' wordt genoemd. Dit houdt in dat u de eerste dag wandelt met het gewicht van uw doelrugzak voor de beklimming (20 lb) voor minstens 2.000-3.000 voet hoogtewinst, en de tweede dag met een iets lichtere rugzak over een grotere afstand, om uw aanloop- en topdagen te simuleren. Dit is niet alleen fysiek nuttig, maar bereidt u ook psychologisch voor op de uitdaging van opeenvolgende dagen met zware inspanning zonder herstelrust ertussen. Een voorbeeldweek training een maand voor uw beklimming zou kunnen lijken op het schema hierboven, om u te helpen zo veel mogelijk uithoudingsvermogen op te bouwen. Zorg voor minstens één hersteldag per week en luister goed naar uw lichaam. Gebruik de laatste week om de intensiteit en het volume van de training geleidelijk af te bouwen, zodat u bij vertrek goed uitgerust en zowel fysiek als mentaal klaar bent voor de uitdaging.