Aventura de montaña

Entrenamiento para el Kilimanjaro

El montañismo es una actividad muy específica y tener la forma física adecuada es fundamental. Recomendamos un entrenamiento específico: caminar cuesta arriba con mochila.

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El montañismo es una actividad muy específica y tener la forma física adecuada es fundamental. Aunque hay muchos enfoques distintos para el entrenamiento, recomendamos encarecidamente el entrenamiento específico, es decir, caminar cuesta arriba (o en aparatos de gimnasio) como entrenamiento principal con mochila. La mayoría de los escaladores entrenan de 4 a 6 días por semana. Gran parte del desarrollo y el progreso puede darse durante las sesiones semanales, que suelen ser más cortas que las caminatas más largas del fin de semana. Su «prueba» de forma física es la capacidad de avanzar a un ritmo de 1.000 pies de desnivel por hora con el peso de mochila requerido (y la expectativa de la mayoría es llegar a ese punto con el tiempo). Consulte las páginas de entrenamiento que aparecen a continuación, así como los recursos de literatura y entrenadores personales.

El entrenamiento para el montañismo se centra en desarrollar una forma física específica mediante el entrenamiento de la resistencia cardiovascular, la flexibilidad y la fuerza. La información de entrenamiento aquí le ayudará a llegar preparado a la montaña. La mayoría de las personas necesitarán entrenar para un ascenso al Kilimanjaro durante al menos 4-6 meses. Revise todas las pestañas de entrenamiento para hacerse una idea completa de qué tipo de forma física necesita para este ascenso. Para quienes no hayan entrenado específicamente para el montañismo, recomendamos utilizar numerosos recursos para elaborar su plan de entrenamiento.

Ascender al Kilimanjaro es una empresa seria. El hecho de que haga ejercicio con regularidad (de cuatro a seis veces por semana) no significa que tenga la preparación necesaria para llegar a la cumbre del Kilimanjaro (19.340 pies). Mucha gente con resistencia para correr un maratón fracasa al intentar coronar picos de gran altitud. La forma cardiovascular por sí sola no basta. Debe ser capaz de ascender varios miles de pies de desnivel en días consecutivos con una mochila de día (15–25 lb) a la espalda. Priorice sus esfuerzos de entrenamiento de la siguiente manera, suponiendo que goza de buena salud y no tiene lesiones:

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El viaje, día a día

Entrenamiento para el Kilimanjaro

PONERSE EN FORMA PARA EL ASCENSO

PREPARACIÓN PARA LOS ASCENSOS AL KILIMANJARO

ACONDICIONAMIENTO PARA EL ASCENSO

Haga senderismo por rutas al aire libre aumentando gradualmente el peso de la mochila hasta poder llevar cómodamente una mochila de 25 lb. Si vive en una zona relativamente llana, suba y baje escaleras o entrene en una cinta de correr inclinada o un Stair Master. Utilice cualquier terreno variado (por ejemplo, lechos de grava, dunas de arena, orillas de ríos) al que tenga acceso. Un objetivo razonable sería ascender 3.000 pies con una mochila media de 25 lb en un periodo de tres horas, es decir, unos 1.000 pies de desnivel por hora. Una buena opción para el peso de la mochila es llevar agua en garrafas de un galón o botellas plegables, de modo que pueda vaciar agua en la cima si es necesario para aligerar la carga en el descenso. Al comienzo de la temporada, empiece con una caminata con hasta 1.000 pies de desnivel en 4 a 6 millas de ida y vuelta, con una mochila de 10 lb; en cada salida trate de añadir de dos a tres libras hasta que se sienta cómodo con una mochila de 20 lb, y luego empiece a aumentar el desnivel total y el kilometraje. Cuando pueda ascender 3.000 pies con una mochila de 20 lb, empiece a reducir las pausas y a aumentar la velocidad en cada sesión de entrenamiento. Un mes antes de su trek, debería sentirse cómodo con su mochila objetivo de 25 lb. Dos técnicas de entrenamiento útiles para el trekking en alta montaña son: 1) el entrenamiento por intervalos; 2) el entrenamiento en días consecutivos (que se explica con más detalle en «Reunirlo todo», más abajo). Para incluir el entrenamiento por intervalos, busque una cuesta empinada o una serie de escalones que le permita subir de forma constante durante varios minutos. Empuje lo más fuerte que pueda al subir, recupérese al bajar y repita durante 20–45 minutos según lo cerca que esté de su ascenso. Añada peso a la mochila gradualmente (no más del 10 % por semana) hasta que pueda llevar 25 lb todo el tiempo. Si es posible, participe en tantas caminatas en altitud como pueda para saber cómo reacciona su cuerpo por encima de los 13.000 pies de altitud.

ACONDICIONAMIENTO DE FUERZA

Entrenar con pesas libres, bandas, una mochila, ejercicios con el peso corporal o máquinas de gimnasio le ayudará a desarrollar la fuerza general, en particular en el core (zona lumbar y abdominales), la parte alta de la espalda, los hombros y las piernas. Desarrollar fuerza en la parte alta de la espalda y los hombros le ayudará en tareas como llevar la mochila y usar los bastones de trekking con eficacia. Los gemelos, las caderas, los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos intervienen en el ascenso y el descenso por pedreras y senderos de tierra, y se requiere resistencia de fuerza en todas las zonas de las piernas y las caderas. Entrenar principalmente con pesas libres le dará la fuerza funcional, específica del trekking, que más le ayudará en la montaña. El entrenamiento con pesas libres exige equilibrar las pesas como equilibraría su propio cuerpo: con el peso de una mochila, en el espacio tridimensional. Al empezar cualquier programa de acondicionamiento de fuerza, realice dos sesiones de fuerza de cuerpo entero por semana de 30–45 minutos cada una, centrándose en ejercicios compuestos como sentadillas, zancadas, subidas al banco, fondos, dominadas, remos, peso muerto, press de banca, flexiones y press por encima de la cabeza. En la fase inicial del acondicionamiento de fuerza, céntrese en construir una base para entrenamientos más duros; para ello, mantenga el peso lo bastante ligero como para concentrarse en una buena técnica y complete dos series de 8–10 repeticiones de cada ejercicio. A medida que continúe entrenando, cambiará el enfoque hacia el desarrollo de fuerza (por lo general menos repeticiones, de cinco a ocho, con más peso). De cuatro a seis semanas antes de su ascenso, oriente su entrenamiento hacia la resistencia de fuerza (más repeticiones, 10–15, con peso ligero) para convertir la fuerza recién ganada en mayor resistencia de fuerza. Cada fase de entrenamiento debe variar el peso utilizado, las repeticiones realizadas, el número de series y los intervalos de descanso. Sea cual sea la fase, asegúrese siempre de mantener una técnica correcta para prevenir lesiones o distensiones.

ACONDICIONAMIENTO CARDIOVASCULAR

Incluya entrenamientos aeróbicos que carguen la columna tres a cinco veces por semana. Las opciones adecuadas incluyen correr por senderos, caminar en una cinta inclinada, entrenar con stepper o step mill, hacer jogging, usar la elíptica, caminar cuesta arriba y abajo o participar en clases de step aeróbico. Aunque la bicicleta, el remo y la natación son opciones aeróbicas para las primeras etapas del entrenamiento, asegúrese, a medida que se acerque el viaje, de incluir las actividades sugeridas arriba que cargan la columna y las piernas del mismo modo que lo hará el trekking. Al comenzar un programa de entrenamiento cardiovascular, empiece con tres sesiones (por ejemplo, lunes, miércoles y viernes) de 20–30 minutos de actividad sostenida a intensidad moderada y avance hasta cuatro a cinco sesiones aeróbicas de esfuerzo sostenido de al menos 45–60 minutos (tomando quizá miércoles y domingo como días de descanso). Asegúrese de incluir un calentamiento suave de 5–10 minutos antes de trabajar a su frecuencia cardíaca objetivo del día (en la mayoría de los entrenamientos, elija un nivel de esfuerzo que le permita enlazar unas pocas palabras en una frase, pero le deje cómodamente cansado al final) y enfríe con 5–10 minutos de estiramientos adecuados de los músculos que más use en su actividad, incluidos zona lumbar, gemelos, isquiotibiales, caderas y cuádriceps.

REUNIRLO TODO

Aproximadamente un mes antes de su ascenso, debería tener un nivel de preparación en el que se sienta cómodo caminando en días consecutivos de fin de semana, lo que se conoce como «entrenamiento consecutivo» (back-to-back). Consiste en caminar con el peso de mochila objetivo (20 lb) el primer día, con al menos 2.000–3.000 pies de desnivel, y con una mochila algo más ligera durante más kilómetros el segundo día, para simular sus días de aproximación y de cumbre. Esto será útil no solo físicamente, sino que también le preparará psicológicamente para el desafío de días repetidos de gran esfuerzo sin días de recuperación entre ellos. Una semana de ejemplo de entrenamiento un mes antes de su ascenso podría parecerse al cuadro anterior, con el fin de ayudarle a desarrollar tanta resistencia como sea posible. Asegúrese de incluir al menos un día de recuperación por semana y escuche atentamente a su cuerpo. Dedique la última semana a reducir gradualmente la intensidad y el volumen del entrenamiento para que, cuando salga de viaje, esté bien descansado y física y psicológicamente a la altura del desafío..