पर्वतीय साहसिक यात्रा

किलिमंजारो के लिए प्रशिक्षण

पर्वतारोहण एक बहुत ही खेल-विशिष्ट गतिविधि है, और सही शारीरिक क्षमता होना अत्यंत आवश्यक है। हम खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण की सलाह देते हैं: पीठ पर बैग के साथ चढ़ाई पर पैदल चलना।

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क्या अपेक्षा करें

पर्वतारोहण एक बहुत ही खेल-विशिष्ट गतिविधि है, और सही शारीरिक क्षमता होना अत्यंत आवश्यक है। हालाँकि प्रशिक्षण के कई अलग-अलग तरीके हैं, हम खेल-विशिष्ट प्रशिक्षण की दृढ़ता से सलाह देते हैं, जिसका अर्थ है पीठ पर बैग लेकर चढ़ाई पर पैदल चलना (या जिम उपकरणों पर अभ्यास करना) आपके मुख्य प्रशिक्षण के रूप में। अधिकांश पर्वतारोही सप्ताह में 4 से 6 दिन प्रशिक्षण लेते हैं। अधिकांश विकास और प्रगति साप्ताहिक प्रशिक्षण सत्रों के दौरान होती है, जो सामान्यतः सप्ताहांत की लंबी पैदल यात्राओं की तुलना में कम समय के होते हैं। आपकी शारीरिक क्षमता की “परख” यह है कि आप आवश्यक बैग के वज़न के साथ प्रति घंटे 1,000 फ़ीट ऊर्ध्वाधर दूरी तय करने में सक्षम हों (और अधिकांश लोगों से यह अपेक्षा की जाती है कि वे समय के साथ इस स्तर तक पहुँचें)। कृपया नीचे दिए गए प्रशिक्षण पृष्ठों के साथ-साथ साहित्य और निजी प्रशिक्षकों के संसाधनों की भी जाँच करें।

पर्वतारोहण के लिए प्रशिक्षण खेल-विशिष्ट फिटनेस बनाने पर केंद्रित है, जिसमें हृदय-वाहिका सहनशक्ति प्रशिक्षण, लचीलापन और शक्ति प्रशिक्षण विकसित करना शामिल है। यहाँ दी गई प्रशिक्षण जानकारी आपको पहाड़ के लिए तैयार होकर पहुँचने में मदद करेगी। अधिकांश लोगों को किलिमंजारो चढ़ाई के लिए कम से कम 4-6 महीने प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता होगी। कृपया इस चढ़ाई के लिए आपको किस प्रकार की शारीरिक स्थिति में रहना चाहिए, इसका पूरा अंदाज़ा पाने के लिए सभी प्रशिक्षण टैब देखें। जिन्होंने पहले विशेष रूप से पर्वतारोहण के लिए प्रशिक्षण नहीं लिया है, उनके लिए हम अपनी प्रशिक्षण योजना बनाने हेतु कई संसाधनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

किलिमंजारो पर चढ़ना एक गंभीर उपक्रम है। सिर्फ़ इसलिए कि आप नियमित रूप से व्यायाम करते हैं (सप्ताह में चार से छह बार), इसका मतलब यह नहीं कि आपके पास किलिमंजारो (19,340 फ़ीट) के शिखर तक पहुँचने के लिए आवश्यक शारीरिक क्षमता है। बहुत से लोग जिनमें मैराथन दौड़ने की सहनशक्ति होती है, वे भी ऊँचाई वाले शिखरों पर चढ़ने में असफल हो जाते हैं। केवल कार्डियोवैस्कुलर फ़िटनेस पर्याप्त नहीं है। आपको लगातार कई दिनों तक दिन के बैग (15–25 पाउंड) को पीठ पर लेकर कई हज़ार फ़ीट की ऊँचाई चढ़ने में सक्षम होना चाहिए। यदि आप स्वस्थ और चोट-मुक्त हैं, तो अपने प्रशिक्षण प्रयासों को इस प्रकार प्राथमिकता दें:

आपका यात्रा कार्यक्रम

यात्रा, दिन-प्रतिदिन

किलिमंजारो के लिए प्रशिक्षण

चढ़ाई के लिए फिटनेस तैयार करना

किलिमंजारो चढ़ाई की तैयारी

क्लाइम्बिंग कंडीशनिंग

बाहरी रास्तों पर पैदल चलें, धीरे-धीरे अपने बैग का वज़न बढ़ाते हुए जब तक आप 25 पाउंड का बैग सहज रूप से ढो सकें। यदि आप किसी अपेक्षाकृत समतल क्षेत्र में रहते हैं, तो सीढ़ियाँ चढ़ें-उतरें या किसी झुके हुए ट्रेडमिल या स्टेयर मास्टर पर अभ्यास करें। जो भी विविध सतह वाला इलाका (जैसे बजरी के बिस्तर, रेत के टीले, नदी के किनारे) आपके पास उपलब्ध हो, उसका उपयोग करें। एक उचित लक्ष्य यह होगा कि तीन घंटे में औसतन 25 पाउंड का बैग लेकर 3,000 फ़ीट चढ़ें, यानी लगभग 1,000 फ़ीट प्रति घंटे की ऊर्ध्वाधर चढ़ाई। बैग के वज़न के लिए एक अच्छा प्रशिक्षण विकल्प यह है कि गैलन के कंटेनरों या फ़ोल्ड होने वाले जग में पानी ढोएँ, ताकि आप ज़रूरत पड़ने पर शिखर पर पानी गिरा सकें और उतराई के लिए बोझ कम कर सकें। शुरुआती मौसम में, 4 से 6 मील के राउंड-ट्रिप पर 1,000 फ़ीट तक की ऊँचाई हासिल करने वाली पैदल यात्रा से शुरू करें और 10-पाउंड का बैग ढोएँ; हर यात्रा में, दो से तीन पाउंड जोड़ने की कोशिश करें जब तक आप 20-पाउंड के बैग के साथ सहज न हो जाएँ, फिर कुल ऊँचाई और दूरी बढ़ाना शुरू करें। जब आप 20-पाउंड के बैग के साथ 3,000 फ़ीट चढ़ सकें, तो आराम के विश्राम कम करना और प्रत्येक कंडीशनिंग वर्कआउट में गति बढ़ाना शुरू करें। अपने ट्रेक से एक महीना पहले, आपको अपने लक्ष्य 25-पाउंड के बैग को सहज रूप से ढोने में सक्षम होना चाहिए। उच्च-ऊँचाई ट्रेकिंग के लिए उपयोगी दो प्रशिक्षण तकनीकें हैं: 1) इंटरवल प्रशिक्षण। 2) बैक-टू-बैक प्रशिक्षण (नीचे "सब कुछ एक साथ रखना" में अधिक विस्तार से चर्चा की गई है।) इंटरवल प्रशिक्षण को शामिल करने के लिए, एक तीव्र पहाड़ी या सीढ़ियों का एक सेट खोजें जो आपको कई मिनट तक लगातार चढ़ने की अनुमति दे। चढ़ते समय जितना संभव हो उतना ज़ोर लगाएँ, फिर उतरते समय आराम करें, और अपनी चढ़ाई के कितने करीब हैं, इसके आधार पर 20–45 मिनट तक दोहराएँ। धीरे-धीरे अपने बैग में वज़न जोड़ें (प्रति सप्ताह 10% से अधिक नहीं) जब तक आप पूरे समय 25 पाउंड ढो न सकें। यदि संभव हो, तो ऊँचाई पर जितनी हो सके उतनी पैदल यात्राओं में भाग लें ताकि यह जान सकें कि आपका शरीर 13,000 फ़ीट से ऊपर की ऊँचाई पर कैसे प्रतिक्रिया करता है।

शक्ति प्रशिक्षण

फ्री वेट्स, बैंड, बैकपैक, बॉडीवेट व्यायाम या जिम मशीनों के साथ प्रशिक्षण आपको समग्र शक्ति बनाने में मदद करेगा, विशेष रूप से कोर (कमर का निचला हिस्सा और पेट), ऊपरी पीठ व कंधों, और पैरों में। ऊपरी पीठ और कंधों में शक्ति विकसित करने से आपको अपना बैग उठाने और ट्रेकिंग पोल का प्रभावी ढंग से उपयोग करने जैसे कार्यों में मदद मिलेगी। पिंडलियाँ, कूल्हे, क्वाड्रिसेप्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स सभी स्क्री और मिट्टी के रास्ते पर चढ़ने-उतरने में शामिल होते हैं, और पैरों व कूल्हों के सभी हिस्सों में शक्ति सहनशक्ति की आवश्यकता होती है। मुख्यतः फ्री वेट्स से प्रशिक्षण आपको वह कार्यात्मक, ट्रेकिंग-विशिष्ट शक्ति देगा जो पहाड़ों में आपकी सबसे अधिक मदद करेगी। फ्री-वेट प्रशिक्षण में आपको वज़न को उसी तरह संतुलित करना होता है जैसे आप अपने शरीर को करते हैं: बैग से लदा हुआ, त्रि-आयामी स्थान में। कोई भी शक्ति-निर्माण कार्यक्रम शुरू करते समय, सप्ताह में दो पूर्ण-शरीर शक्ति कसरतें करें, प्रत्येक 30-45 मिनट की, स्क्वॉट, लंज, स्टेप-अप, डिप्स, पुल-अप, रो, डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस, पुश-अप और ओवरहेड प्रेस जैसे संयुक्त व्यायामों पर ध्यान केंद्रित करते हुए। शक्ति-निर्माण के शुरुआती चरण में, कठिन कसरतों के लिए आधार बनाने पर ध्यान दें; इसके लिए, वज़न को इतना हल्का रखें कि आप अच्छे फ़ॉर्म पर ध्यान केंद्रित कर सकें और प्रत्येक व्यायाम के 8-10 दोहराव के दो सेट पूरे करें। जैसे-जैसे आप प्रशिक्षण जारी रखते हैं, आप शक्ति निर्माण पर ध्यान केंद्रित करेंगे (सामान्यतः कम दोहराव, पाँच से आठ, अधिक वज़न के साथ)। अपनी चढ़ाई से चार से छह सप्ताह पहले, अपने प्रशिक्षण को शक्ति सहनशक्ति (अधिक दोहराव, 10-15, हल्के वज़न के साथ) पर केंद्रित करें, ताकि नई प्राप्त शक्ति को अधिक शक्ति सहनशक्ति में बदला जा सके। हर प्रशिक्षण चरण में उपयोग किए गए वज़न, पूरे किए गए दोहराव, सेट की संख्या और विश्राम अंतराल में बदलाव होना चाहिए। चाहे कोई भी प्रशिक्षण चरण हो, चोट या खिंचाव से बचने के लिए हमेशा सही फ़ॉर्म बनाए रखना सुनिश्चित करें।

कार्डियोवैस्कुलर कंडीशनिंग

सप्ताह में तीन से पाँच बार रीढ़ पर भार डालने वाले एरोबिक प्रशिक्षण विकल्पों को शामिल करें। उचित विकल्पों में ट्रेल रनिंग, झुकी हुई ट्रेडमिल पर चलना, स्टेयर-स्टेपिंग या स्टेप मिल प्रशिक्षण, जॉगिंग, एलिप्टिकल मशीन पर कसरत, पहाड़ियों पर ऊपर-नीचे चलना, या स्टेप-एरोबिक कक्षाओं में भाग लेना शामिल है। जबकि साइकिल चलाना, रोइंग और तैराकी प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों के लिए एरोबिक विकल्प हैं, सुनिश्चित करें कि जैसे-जैसे आपकी यात्रा नज़दीक आती है, आप ऊपर सुझाई गई उन गतिविधियों को शामिल करें जो रीढ़ और पैरों पर उसी तरह भार डालती हैं जैसे ट्रेकिंग करेगी। जब आप पहली बार कार्डियोवैस्कुलर प्रशिक्षण कार्यक्रम शुरू करते हैं, तो मध्यम तीव्रता पर 20-30 मिनट की निरंतर गतिविधि के तीन वर्कआउट (जैसे सोमवार, बुधवार और शुक्रवार) से शुरू करें, और धीरे-धीरे कम से कम 45-60 मिनट के निरंतर प्रयास के चार से पाँच एरोबिक सत्रों तक बढ़ें (उदाहरण के लिए बुधवार और रविवार को आराम के दिन के रूप में लेते हुए)। दिन के अपने लक्ष्य हृदय गति पर काम करने से पहले 5-10 मिनट के हल्के वार्मअप को अवश्य शामिल करें (अधिकांश वर्कआउट के लिए, ऐसी तीव्रता चुनें जो आपको एक वाक्य में कुछ शब्द जोड़ने की अनुमति दे, लेकिन वर्कआउट के अंत में आपको आरामदायक रूप से थका हुआ महसूस कराए), और अपनी गतिविधि में सबसे अधिक उपयोग होने वाली मांसपेशियों — जिनमें पीठ का निचला हिस्सा, पिंडलियाँ, हैमस्ट्रिंग, कूल्हे और क्वाड्रिसेप्स शामिल हैं — की उचित स्ट्रेचिंग के साथ 5-10 मिनट में ठंडा करें।

सब कुछ एक साथ जोड़ना

आपकी चढ़ाई से लगभग एक महीना पहले, आपको उस फिटनेस स्तर पर होना चाहिए जहाँ आप लगातार दो सप्ताहांत के दिनों में आराम से हाइकिंग कर सकें, जिसे "बैक-टू-बैक ट्रेनिंग" कहा जाता है। इसमें पहले दिन अपने लक्षित चढ़ाई वाले बैग के वज़न (20 पाउंड) के साथ कम से कम 2,000–3,000 फ़ीट की ऊँचाई चढ़ना, और दूसरे दिन थोड़े हल्के बैग के साथ अधिक दूरी तय करना शामिल है, ताकि आप अपनी चढ़ाई के शिखर दिवस की स्थितियों का अनुकरण कर सकें। यह न केवल शारीरिक रूप से उपयोगी होगा, बल्कि बिना किसी रिकवरी दिन के लगातार उच्च-प्रयास वाले दिनों की चुनौती के लिए आपको मानसिक रूप से भी तैयार करेगा। आपकी चढ़ाई से एक महीना पहले के प्रशिक्षण सप्ताह का एक उदाहरण ऊपर दिए गए चार्ट जैसा हो सकता है, जो आपको अधिकतम सहनशक्ति बनाने में मदद करेगा। सप्ताह में कम से कम एक रिकवरी दिन अवश्य शामिल करें और अपने शरीर की बात ध्यान से सुनें। अंतिम सप्ताह में प्रशिक्षण की तीव्रता और मात्रा को धीरे-धीरे कम करें, ताकि जब आप यात्रा के लिए निकलें, तब तक आप पूरी तरह से आराम कर चुके हों और शारीरिक व मानसिक रूप से इस चुनौती के लिए तैयार हों।